Для многих видов спорта нужно уметь прыгать, но как увеличить прыжок? Самое главное — это прыжок, как элемент в волейболе, гандболе и баскетболе. Успех в таких играх зависит, именно, от высоты прыжка, поэтому важно выполнять специальные прыжковые комплексы упражнений.
Представленный комплекс для того, как увеличить высоту прыжка, был разработан баскетболистом, который достиг высоты вертикального прыжка — 98 сантиметров. Этот комплекс, поможет увеличить высоту вертикального прыжка, но он тоже подходит для увеличения прыжка в длину.
Растяжка
Для начала вам нужно разогреться, для этого попрыгайте на скакалке 2-5 минут, совершите пробежку или бег трусцой. Теперь, когда вы хорошо разогрелись, приступим к растяжке. Разминаем все суставы, сухожилия и мышцы, чтобы избежать травм. Теперь можно переходить к самим упражнениям.
Прыжок в высоту на одной ноге
Необходимо прыгать в высоту на одной ноге, как можно выше. Для большего эффекта после прыжка постарайтесь прижать ногу к груди. Выполняем 5 повторений из 10 прыжков. При выполнении этого упражнения работают мышцы ног, мышцы нижнего пресса, которые улучшают прыжок с разбега.
Лягушка
Из полного приседания прыгаем вперед, стараемся прыгнуть как можно дальше. Делаем 4 повторения по 15 прыжков.
Ускорения
Ускоряйся на 30 метров — 15 раз, или на 50 метров — 10 раз. Между ускорениями отдыхай не более 30 секунд.
Прыжки на одной ноге за счет икр
Главное в этом упражнении — скорость. Мы стараемся выполнять прыжки как можно быстрее, высота прыжка около 5-10 сантиметров. Сначала мы прыгаем одну минуту на одной ноге, затем меняем ногу и прыгаем еще минуту, затем мы прыгаем на двух ногах, также одну минуту.Реклама
Высоко подпрыгивая на месте
Во время прыжка необходимо прижать обе ноги к груди. Выполните 80 прыжков. Вы можете сделать до четырех повторений.
Стена с мячом
Берем волейбольный мяч или баскетбольный, кладем его назад и прислоняем к тренажеру. Приседаем так, чтобы ноги были согнуты под углом 90 градусов в колене, а бедра параллельны полу. В таком положении мы находимся 10 минут. Повторять это упражнение можно не более 5 раз.
Этот комплекс следует выполнять 4 раза в неделю, с каждой неделей увеличивая нагрузку на 10%. Через 3-4 месяца таких тренировок у вас будет отличная форма, мощные ноги, и, самое главное, увеличится высота прыжка в высоту и в длину.
Кроме того, есть и другие способы, чтобы понять, как совершить прыжок в баскетболе. Давайте рассмотрим еще один комплекс упражнений. С его помощью вы сможете увеличить высоту прыжка на 15-25 сантиметров. Курс тренировок составляет 12 недель. Лучше всего заниматься 5 раз в неделю. Помимо тренировок, нужно правильно питаться, и не забывать о полноценном сне.
Разминка
Через несколько минут мы прыгаем со скакалкой или бегаем на месте.
Растяжка
Растягивать нужно все группы мышц, которые задействованы в прыжковом комплексе. Икры можно растянуть с помощью таких упражнений, как подтягивания. Для этого поставьте одну ногу на стремянку или другое небольшое возвышение и постарайтесь дотянуться пяткой до пола, затем проделайте то же упражнение другой ногой. Анус можно растянуть, поставив ногу на стул и наклоняясь к нему всем телом. Подколенные мышцы растягиваются простыми наклонами.
Прыжок в высоту
Исходное положение: ноги на ширине плеч, подпрыгните как можно выше. Опуститесь, приседайте на четверть и, снова, подпрыгивайте. Главное — выполнять это упражнение очень быстро. Также важно следить за тем, чтобы напрягались не икры, а передняя мышца бедра. Между перерывами 3-4 минуты.
Приподнимается на носки
Становимся так, чтобы пятки не доставали до пола, можно взять толстую книгу, или воспользоваться стремянкой. Забираемся на одной ноге как можно выше, напрягая только икры. Затем меняем ногу. Важно не сгибать колени, чтобы максимальная нагрузка приходилась на икры. Перед подходами — перерыв 20-30 секунд.
Пошаговые инструкции
Одна нога на помосте, а опорная нога выталкивает стопу вверх. В воздухе меняем ноги. Отдыхаем несколько минут между подходами.
Прыжки на носках
Стоим на полу, на прямых ногах прыгаем вверх, напрягая только мышцы икр, и как можно выше. Чем быстрее оттолкнуться от земли, тем лучше. Не сгибайте ноги в коленях. Отдых между подходами одна минута.
Выгорание
Стоим на прямых ногах и совершаем прыжки,также, напрягая только мышцы икр. Каждый прыжок должен быть высотой 1-3 сантиметра, старайтесь выполнять упражнения как можно быстрее. Это упражнение называется сжигающим, потому что при нем в икрах ощущается жжение.
Расслабление
Теперь вам нужно выполнить расслабляющую растяжку и завершить эту тренировку.
Теперь вы знаете два комплекса упражнений, которые помогут вам понять, как увеличить высоту прыжка.