Оксфордский словарь определяет питательное вещество как вещество, обеспечивающее питание, необходимое для роста и поддержания жизни. Однако, когда многие думают о питательных веществах, они часто думают о различных пищевых добавках и витаминных таблетках. Принимать добавки не обязательно; вы можете естественным образом добавлять питательные вещества в свои блюда, чтобы ваш организм мог усваивать то, что ему нужно, чтобы оставаться здоровым и энергичным.
Вот шесть питательных веществ, которые врачи и диетологи по всему миру считают необходимыми для отличного здоровья, и как вы можете включить их в свой рацион:
Белок
Белок является одним из важнейших питательных веществ для вашего организма, потому что он необходим каждой клетке для правильного функционирования. Он помогает вашему организму бороться с инфекцией, восстанавливать ткани и обеспечивать рост и развитие мышц, волос и кожи.
Богатые белком продукты, которые вы можете легко найти, — это:
- Красное мясо (стейк – 26 г / 3 унции)
- Домашняя птица (курица — 28 г / 3 унции)
- Рыба (тунец – 22 г / 3 унции)
- Яйца (6 г / яйцо)
- Соя (23 г / унция)
- Орехи (27 г / чашка)
- Немного злаков (киноа – 8 г на чашку)
Углеводы
Когда многие люди говорят, что они садятся на “безуглеводную диету”, они часто имеют в виду сокращение простых углеводов, включая белый хлеб и макароны из их повседневной жизни. Однако, хотя простые углеводы не всегда необходимы, вашему организму необходимы сложные углеводы для поддержания иммунной системы, работы мозга, нервной системы и уровня энергии.
Вот несколько продуктов, богатых сложными углеводами, которые вашему организму понравятся так же сильно, как и вам:
- Коричневый рис (40 г / чашка)
- Овощи
- Цельнозерновые продукты (макароны – 40 г / чашка)
- Фрукты
- Овсянка (20 г на чашку)
- Ячмень (135 г / чашка)
Жиры
Когда вы слышите слово “жиры”, вы, вероятно, задаетесь вопросом, почему они являются незаменимыми питательными веществами для вашего организма, и, вероятно, даже ассоциируете жир с нездоровым питанием. Однако ненасыщенные жиры или трансжиры полезны и необходимы для роста клеток, движения мышц, балансирования уровня сахара в крови, функционирования мозга, усвоения витаминов и снижения риска сердечных заболеваний.
Вот несколько полезных продуктов, богатых жирами, для вашего повседневного рациона:
- Орехи
- Рыба (например, лосось или тунец)
- Кокосовое и растительное масло
- Семена
- Темный шоколад
- Авокадо
Витамины
Существует множество витаминов, которые врачи рекомендуют вам принимать в течение дня, и может показаться невозможным получить их все. Но не нужно беспокоиться, поскольку существует множество способов получения витаминов без приема таблеток. Например, вы, возможно, знаете, что витамин D можно получать на солнце. При сбалансированном питании легко получать рекомендуемое количество всех витаминов ежедневно. Эти витамины помогают укрепить ваши кости, поддерживать здоровую кожу, ускоряют обмен веществ и улучшают работу мозга.
Вот несколько вариантов питания, содержащих необходимые вам витамины:
- Рыба
- Листовые овощи
- Свинина, говядина и баранина
- Грибы
- Яйца
- Тропические фрукты
- Орехи и семена
Минералы
Вам не всегда нужны пищевые добавки для получения необходимых минералов, потому что многие продукты содержат их естественным путем. Существует два типа минералов: основные минералы и микроэлементы, и оба необходимы вашему организму для того, чтобы иметь крепкие кости, здоровую кожу, сбалансированный уровень воды и многое другое.
Вот несколько продуктов с высоким содержанием как микроэлементов, так и основных минералов, которые следует включить в свой рацион:
- Домашняя птица
- Цельные зерна
- Яичные желтки
- Фасоль
- Фрукты
- Молочные продукты
- Морепродукты
Вода
Хотя люди могут некоторое время обходиться без пищи, они проживут всего несколько дней без употребления воды, что делает ее одним из важнейших питательных веществ. Поскольку до 60 процентов вашего тела состоит из воды, она необходима каждой клетке для выживания. Наряду с гидратацией вода помогает выводить токсины из организма, транспортировать питательные вещества и предотвращать запоры.
Рекомендуется выпивать 3 литра несладкой бутилированной или водопроводной воды каждый день. Тем не менее, если вам нужно больше аромата, ломтик лимона сделает вашу воду еще вкуснее и полезнее для вашего организма.
В дополнение к питьевой воде, вот несколько фруктов и овощей, содержащих воду:
- Арбуз
- Клубника
- Дыня
- Огурцы
- Салат-латук
- Апельсины
- Помидоры
Если вы хотите рассчитать рекомендуемое количество питательных веществ на каждый день в зависимости от вашего возраста и пола, воспользуйтесь Калькулятором ежедневной потребности в питательных веществах и обратитесь к врачу, если чувствуете, что все еще не получаете необходимые питательные вещества.