Начните с супа: Многие исследования показывают, что если вы съедите суп перед едой, то съедите меньше. Это жизненно важно для контроля веса и получения удовольствия от еды вне дома. Выбирайте суп на основе бульона с высоким содержанием клетчатки, а не сливочно-соленую смесь. Если вы готовите суп дома, вы можете заморозить его и съесть перед выходом в ресторан.
Вот почему овощи являются ключом к более длительному ощущению сытости: исследования показывают, что люди съедают одинаковое количество пищи каждый день — этот факт имеет решающее значение для вашей стратегии управления весом. Когда вы проголодаетесь, ешьте овощи с низким содержанием калорий вместо высококалорийных продуктов.
Овсянка: продукт с высоким содержанием клетчатки, который поможет вам дольше чувствовать себя сытым и контролировать вес. Овсянка богата клетчаткой, а также относится к категории низкокалорийных, что означает, что это медленно сгорающий углевод, который не вызывает резкого повышения уровня сахара в крови — идеальный источник энергии для длительного употребления.
Перекусывайте ягодами: Они полезны, имеют низкий гликемический индекс и удовлетворяют тягу к сладкому.
Ешьте с соусом: Перекусы овощами — классическая стратегия снижения веса, и вы дольше будете чувствовать себя сытым, если позволите себе немного пикантного соуса в сочетании с морковью и цуккини. Вкус и жирность этих продуктов дольше сохранят ваше чувство сытости и помогут организму более эффективно усваивать питательные вещества, такие как бета-каротин. Попробуйте заправку для салата или приготовьте на скорую руку порцию вкусного хумуса со сливками.
Наслаждайтесь постным белком: Продукты с высоким содержанием белка помогут утолить голод. Фактически, высокобелковая диета с низким содержанием углеводов является эффективной стратегией снижения веса для некоторых людей. Животные и растительные белки усиливают ваше чувство сытости.
Ешьте фасоль и бобовые: Чечевица и нут — питательные продукты с высоким содержанием клетчатки, которые можно включать в различные виды блюд и полезных перекусов. Поскольку фасоль может содержать много калорий, если вы съедаете больше одной-двух порций, вы можете сочетать ее с овощами и цельными злаками для более сложного блюда, которое дольше сохранит ваше чувство сытости.
Сладкий картофель (с кожурой!): съешьте несколько ломтиков сладкого картофеля, приготовленных в духовке, чтобы получить дополнительный заряд калия! Это сложный углевод, который дольше сохранит ваше чувство сытости.
Перекусите орехами: Сытные, но не сладкие закуски, такие как фисташки, миндаль, орехи пекан, орешки и семечки — во всех них много полезных жиров — помогут вам дольше чувствовать сытость благодаря содержанию в них жира и белка. По тем же причинам размер порции должен быть разумным — от 6 до 12 орехов.
Консервированный лосось: Консервированный лосось — быстрый, легкий и удобный источник белка. Всего в одной небольшой банке горбуши весом 3,5 унции содержится впечатляющих 20 граммов белка. Он также богат полезными жирами омега-3 и содержит намного меньше ртути, чем консервированный тунец. Попробуйте добавлять его в салаты или сочетать с нарезанными овощами.