Преимущества перехода на вегетарианство:
Преимущества вегетарианского образа жизни огромны — от сокращения расходов на продукты до получения серьезной пользы для здоровья. Вот лишь несколько причин, которые будут мотивировать вас в вашем путешествии:
Польза для здоровья
- Здоровье сердца: ваш сердечный ритм отвечает за перекачку миллионов литров крови во все части вашего тела и в течение средней продолжительности жизни сокращается 2,5 миллиарда раз. Диеты на растительной основе, в которых содержится больше растительной пищи и меньше животной, могут помочь сохранить его крепким, поскольку они связаны с снижением риска сердечных заболеваний и снижением уровня холестерина (особенно плохого типа “ЛПНП”).
- Снизить риск некоторых видов рака: употребление слишком большого количества красного мяса и обработанного мяса (например, бекона и сосисок) связано с повышенным риском некоторых видов рака. Но, исключив эти продукты и придерживаясь веганской или вегетарианской диеты, вы можете существенно снизить свой риск. Вот почему рекомендуют год за годом придерживаться диеты, богатой цельными злаками, овощами, фруктами и бобовыми.
- Поддерживайте иммунитет: продукты богаты антиоксидантами и другими необходимыми питательными веществами, которые мы не можем получить из других продуктов. Все эти витамины, минералы, фитохимические вещества и антиоксиданты поддерживают здоровье ваших клеток и вашу иммунную систему в отличной форме. Некоторые сорта, богатые витамином С, такие как клубника, красный болгарский перец и апельсины, особенно полезны для поддержания иммунитета.
- Улучшите состояние вашей кожи: обилие растительных антиоксидантов может помочь бороться со свободными радикалами и уменьшить воспаление, что со временем может улучшить цвет лица и уменьшить мелкие морщины.
- Богатые клетчаткой продукты: могут способствовать снижению веса: они, как правило, богаты питательными веществами, дольше сохраняют чувство сытости и зачастую содержат меньше калорий, чем их аналоги с низким содержанием клетчатки. Отказываясь от высококалорийных продуктов животного происхождения, таких как жирное мясо и сыр, и заменяя их более сытными растительными продуктами, вы можете создать дефицит калорий, способствующий здоровой потере веса.
Воздействие на окружающую среду
Растения не только полезны для вашего здоровья, но и творят чудеса для земли. Соблюдение веганской диеты может быть для нас единственным лучшим способом сделать землю более зеленой и устойчивой. Вероятно, наиболее убедительные статистические данные в поддержку перехода на растительную пищу связаны с уменьшением потребления воды.
В мясе содержание воды значительно выше, чем в зерновых, овощах или бобовых. Исследования показывают, что для приготовления одного фунта говядины может потребоваться от 2000 до 8000 галлонов воды, но для того же количества тофу требуется всего 302 галлона воды, а для фунта необработанных овсяных хлопьев требуется 290 галлонов воды. Согласно исследованиям, придерживаясь диеты без мяса, вы можете сократить потребление воды до 55%. Но даже небольшое сокращение потребления мяса может со временем существенно изменить ситуацию на этой планете и обеспечить вам постоянство и душевное спокойствие.
Экономичный
Взгляните на свои счета за продуктами, и вы заметите, что мясо и продукты животного происхождения, как правило, являются самыми дорогими в списке. Выбор в пользу цельных растительных продуктов, таких как овощи, фрукты, цельные зерна, бобовые и многое другое, особенно при покупке оптом, может помочь вам сохранить бюджет. Замороженные продукты также являются отличным вариантом, который сохранится дольше и будет таким же (если не более) питательным, чем свежие, по обычно более низкой цене. Просто убедитесь, что вы проверяете ингредиенты замороженных овощей; обратите внимание на наполнители, дополнительный сахар и соль.
Советы по началу вегетарианской диеты:
У вас может возникнуть соблазн сразу перейти на веганскую диету, но полностью исключить мясо и продукты животного происхождения может быть довольно сложно, особенно если они уже составляют большинство продуктов, которые вы едите. Ваша диета может быть приемлемой для планеты, но она также должна быть приемлемой для вас. Кроме того, употребляя больше продуктов, вы увеличите содержание клетчатки в своем рационе, что может означать немного больше посещений туалета. Но не волнуйтесь; это обычная часть перехода на диету с высоким содержанием клетчатки, которая не должна длиться слишком долго, просто следите за тем, чтобы в рационе оставалось достаточное количество жидкости, чтобы клетчатка правильно усваивалась в вашем организме. Некоторые другие важные советы, которые стоит попробовать, включают:
- Переходите на вегетарианство поэтапно: внезапный переход к вегетарианскому питанию может быть затруднительным, поэтому вместо этого попробуйте сокращать количество блюд за раз, например, сначала исключите красное мясо. Затем, через две недели, приготовьте птицу и рыбу. Отказываясь от продуктов, убедитесь, что вы добавляете в рацион что-нибудь питательное, чтобы сбалансировать рацион и иметь что-нибудь, чего вам захочется съесть с нетерпением.
- Попробуйте это неполный рабочий день: многие люди решили отказаться от продуктов животного происхождения несколько дней в неделю, что может быть идеально для вас. Вы также можете выбрать по крайней мере один прием пищи в день на полностью растительной основе, выбрав тот, который легче всего подходит для изменения вашего образа жизни. Помните, что никто не идеален, поэтому разрешите себе оступиться! Просто делайте все возможное, пока привыкаете к диете.
- Будьте предприимчивы: вам не нужно насильно кормить себя тофу и брокколи, особенно если вы их ненавидите. Вас ждет целый мир натуральных растительных продуктов, так что не бойтесь рисковать и пробовать новые вегетарианские блюда каждую неделю. Некоторые отличные варианты включают пищевые дрожжи, масло кешью, эдамаме, джекфрут и банановый цвет.
- Включайте заменители на растительной основе: чтобы вегетарианская диета работала, вы должны стараться выбирать продукты, которые не заставляют вас чувствовать себя обделенными. Если раньше вы любили йогурт на завтрак, попробуйте йогурт с кокосовым молоком в качестве немолочного варианта. Если отказаться от красного мяса сложно, мясные альтернативы могут быть идеальными для вас. Старайтесь выбирать блюда с наименьшим количеством обработанных ингредиентов, а также учитывайте количество натрия и добавленного сахара.
- Попросить о помощи: вегетарианство не всегда означает «полезное»; на самом деле, такие продукты, как картофельные чипсы, Skittles и даже Oreos, являются полностью веганскими, но не способствуют укреплению здоровья, если вы едите их регулярно. Диета в целом может показаться вам непосильной, и вы можете нервничать из-за того, что не получаете достаточного питания. Подумайте о том, чтобы обратиться за помощью к диетологу, специализирующемуся на растительной пище, который поможет устранить любую возникшую у вас проблему, начиная с навигации по меню на вынос и заканчивая составлением сбалансированного вегетарианского блюда.
Питательные вещества, на которые следует обратить внимание при вегетарианской диете:
Исключение продуктов животного происхождения из своего рациона требует особого внимания к нескольким ключевым питательным веществам, которые вы должны получать в достаточном количестве ежедневно. Несколько важных питательных веществ, на которые следует обратить внимание при переходе на вегетарианскую диету и соблюдении ее, включают:
- Белок:поскольку вы исключаете из своего рациона источники животного происхождения, вас может беспокоить удовлетворение ваших потребностей в белке. В конце концов, белок является важным макроэлементом, который необходим для множества функций организма, таких как наращивание и восстановление мышц. Но есть множество растительных источников белка, которыми можно воспользоваться, включая фасоль, чечевицу, горох, орехи и ореховое масло, эдамаме, тофу, темпе, киноа, соевое молоко и многое другое. Если вы все еще обеспокоены тем, что не удовлетворяете свои потребности в питании, вам могут пригодиться веганские протеиновые порошки.
- Железо: железо позволяет эритроцитам переносить кислород по всему организму. Но растительные источники железа усваиваются организмом не так легко, как продукты животного происхождения. Решение для вегетарианцев состоит в том, чтобы сочетать растительные продукты, содержащие железо, с продуктами, богатыми витамином С, что значительно улучшает усвоение железа. Выдавите немного лимонного сока в винегрет с фасолевым салатом или в пассерованный шпинат. Другие продукты, богатые витамином С, также хорошо сочетаются.
- Витамин В12: этот важный витамин имеет решающее значение для производства красных кровяных телец и развития нервной системы, но часто содержится в продуктах животного происхождения, таких как красное мясо. В вегетарианской диете такие продукты, как пищевые дрожжи и продукты, обогащенные витамином В12, такие как злаки и немолочное молоко, могут помочь вам удовлетворить ваши потребности.
- Витамин D: витамин D важен для поддержания крепких костей и здоровой иммунной системы, на самом деле он является гормоном в организме. Витамин D может синтезироваться на солнце, но при ограниченном воздействии солнечных лучей вам необходимо получать достаточное количество витамина D с пищей или добавками. Пескетарианцы могут включить в свой рацион радужную форель и лосося, чтобы получить полезные жиры и витамин D, но те, кто избегает рыбы, могут попробовать нарезанные белые грибы, которые подвергались воздействию ультрафиолетового излучения, что является единственным растительным источником витамина D.
- Кальций: отказ от молочных продуктов может заставить вас нервничать по поводу удовлетворения ваших потребностей в кальции, важном питательном веществе для укрепления костей. Но такие продукты, как соевые бобы и обогащенное кальцием растительное молоко, являются отличным вариантом. Темно-листовая зелень, такая как бок-чой и листовая капуста, также содержит кальций, но на нее не следует полагаться в качестве основного источника.