Допустим, вы открыли холодильник, но забыли, что собирались взять. Или на встрече возникло что-то важное, но вы не можете вспомнить детали. Возможно, вы заметили, что на выполнение задач у вас уходит больше времени по сравнению с тем, как вы решали их раньше. Один потенциальный виновник? Туман в мозгу.
Туман в мозгу — это не медицинский диагноз. Скорее, это случайный или непрофессиональный термин, используемый для описания совокупности когнитивных симптомов, говорит Даниэль Уилхур, доктор медицинских наук, доцент кафедры неврологии в Медицинской школе Университета Колорадо в Денвере. По ее словам, среди других симптомов мозговой туман может включать следующее:
- Трудности с концентрацией внимания
- Проблемы с поиском правильных слов
- Чувство дезориентации
- Некоторые нарушения памяти
Этот тип когнитивной вялости может существовать по целому ряду причин, включая стресс, плохой сон, питание и многое другое. Иногда туман в мозгу может быть сигналом о том, что ваш режим здоровья и хорошего самочувствия требует дальнейшего внимания и профессионального руководства. Если туманные, нечеткие ощущения сохраняются в течение последних нескольких недель или если вы обеспокоены своими симптомами, поговорите со своим врачом.
Кроме того, есть несколько изменений в образе жизни — по наблюдениям экспертов — которые могут помочь уменьшить туман в мозгу и придать ясность ума. Вот с чего можно начать:
1. Сделайте перерыв, особенно после болезни
Если вы переходите от задачи к задаче в течение дня, возможно, вы не даете своему мозгу передышку, необходимую для его нормальной работы. “Ваша когнитивная эффективность выигрывает от простоев или занятий с короткими перерывами в течение дня”, — говорит Шехру Пудумджи, доктор философии, нейропсихолог из Центра здоровья мозга Лу Руво Кливлендской клиники в Лас-Вегасе.
Это важно для всех, кто ведет многозадачный образ жизни, особенно если вы чувствуете себя плохо. Например, последствия заражения COVID-19 могут оставить у вас затяжной туман в мозгу, даже когда вы чувствуете себя физически лучше, из-за возможного воспаления, связанного с вирусом, отмечает Harvard Health Publishing.
Доктор Пудумджи говорит, что это нормально — хотеть прожить свой день и вернуться к своим обычным делам. “Но важно признать, что вы, возможно, не вернулись к своим лучшим когнитивным способностям”, — говорит она. По ее словам, приоритизация ваших абсолютно необходимых задач при планировании простоя может помочь поддерживать психическую стабильность во время работы с туманом.
2. Автоматизируйте свой список дел
Управление напряженной жизнью требует усилий, но нет необходимости беспокоиться о мелочах, о которых вы можете забыть (подсказка: размораживание курицы). “Использование когнитивных средств может быть действительно полезным”, — говорит Пудумджи.
Например, используйте будильники на телефоне, планируйте напоминания с помощью голосового помощника, настройте автоматическую оплату счетов и организуйте встречи в календаре. Это может помочь снять часть стресса, связанного с туманом в мозгу. “Если мы что-то забываем, мы расстраиваемся из-за самих себя, что не помогает от тумана”, — говорит Пудумджи. “Если мы сможем снять что-то с нашей тарелки, мы сможем избежать возможного самоуничижения или критики, что [может быть] огромной помощью”.
3. Употребляйте противовоспалительные продукты
“Есть мнение, что одним из механизмов, вызывающих туман в мозге, является воспаление”, — говорит доктор Уилхур. По этой причине она рекомендует диету с низким уровнем воспаления, что примерно означает ограничение или отказ от продуктов с высокой степенью обработки, красного и обработанного мяса, а также придерживаться растительного или средиземноморского стиля питания, в котором особое внимание уделяется цельнозерновым, фруктам, овощам и полезным жирам.
Туман в мозгу может быть одним из симптомов определенных аутоиммунных состояний, добавляет Уилхур. Например, по данным Фонда артрита, люди с ревматоидным артритом часто сообщают о том, что чувствуют себя забывчивыми и неспособными сосредоточиться, и отдельно от 40 до 80 процентов людей с фибромиалгией и волчанкой могут испытывать туман в мозгу, согласно Duke Health.
Одно исследование людей с ревматоидным артритом и другие исследования людей с рассеянным склерозом показали, что противовоспалительная диета может помочь облегчить некоторые симптомы заболеваний, включая улучшение когнитивных функций.
Кроме того, исследования показывают, что диета с низким уровнем воспаления может быть защитной для здоровья мозга с возрастом, добавляет Уилхур.
4. Двигайтесь, часто
Национальный институт сердца, легких и крови рекомендует взрослым 150 минут аэробных упражнений средней интенсивности в неделю, чтобы поддерживать в хорошей форме не только сердце, но и мозг.
“Упражнения увеличивают приток крови к мозгу”, — говорит Уилхур. Исследования также показывают, что физическая активность вызывает изменения в мозге, такие как увеличение серого вещества и нейротрофического фактора мозга, молекулы, которая играет роль в создании нейронных связей, связанных с обучением и памятью, согласно MedlinePlus.
Память, исполнительный контроль и внимание могут улучшиться, когда вы работаете до седьмого пота. Кроме того, физические упражнения являются отличным противоядием от стресса для многих людей, и, как показывают дополнительные исследования, они укрепляют ваши когнитивные резервы, помогая вашему мозгу становиться более устойчивым с возрастом.
5. Найдите время для умственных занятий
Ваш мозг может быть органом, но он похож на мышцу в том смысле, что “чем больше вы его используете, тем сильнее он может стать”, — говорит Уилхур. К занятиям, которые стимулируют и поддерживают ваше когнитивное здоровье, относятся, среди прочего, чтение книг, решение кроссвордов, игры или игры на музыкальных инструментах, а также постоянное обновление текущих событий.
Как и физические упражнения, последовательность является ключевым фактором. Чтобы поддерживать регулярную практику, занимайтесь тем, что вам нравится. Не хотите научиться играть на инструменте? Это нормально, возможно, вы предпочли бы освежить французскую лексику, к которой не возвращались со времен колледжа.
Включение некоторых мелодий может быть еще одной стратегией, щекочущей мозг. Согласно исследованиям, прослушивание музыки стимулирует работу мозга и помогает снизить стресс и расстройства настроения.
6. Соблюдайте гигиену сна
Сон помогает сохранять остроту ума. Если вы чувствуете когнитивную нечеткость, подумайте, насколько хорошо вы спали.
Центры по контролю и профилактике заболеваний (CDC) рекомендуют взрослым спать не менее семи часов в сутки. Исследования показывают, что лишение сна может привести к ряду симптомов, похожих на туман в мозге, таких как проблемы с кратковременной памятью, вниманием, скоростью обработки и бдительностью. Решение проблем со сном путем улучшения гигиены сна (например, избавления от устройств перед сном или создания режима отдыха) может помочь вам победить усталость, чтобы вы могли более ясно мыслить на следующий день.
Согласно CDC, апноэ во сне, когда вы испытываете паузы в дыхании во время сна, является еще одной проблемой и может создавать сбои, влияющие на качество сна. Характерным признаком апноэ во сне является то, что вы высыпаетесь, но все еще чувствуете чрезмерную сонливость в течение дня. “Если у кого-то бессонница или апноэ во сне, я настоятельно рекомендую продолжить лечение”, — говорит Пудумджи.
7. Выявляйте и устраняйте основные состояния здоровья
Хотя изменения в образе жизни могут помочь преодолеть туман в мозгу, они могут сделать так много, только если есть нерешенное основное состояние здоровья. По словам Уилхура, проблемы со здоровьем, которые могут способствовать туману в мозге, включают синдром хронической усталости, анемию, депрессию, диабет, легкие когнитивные нарушения и деменцию, а также аутоиммунные заболевания и другие.
По данным Национального общества рассеянного склероза, задержка внимания, непонимание, проблемы с поиском слов и плохая концентрация — все это симптомы тумана в мозгу при рассеянном склерозе, и ощущение тумана в мозгу иногда может быть первым симптомом заболевания.
Согласно исследованиям, туман в мозгу также часто встречается при гипотиреозе (недостаточной активности щитовидной железы), при котором 80 процентов людей с этим заболеванием жалуются на усталость, сонливость и частую забывчивость.
Хотя это всего лишь несколько примеров, правильное лечение или лечение этих основных состояний может помочь облегчить когнитивные симптомы тумана в мозге.
В целом, ощущение тумана в мозгу — это не просто признак старения или напряженного образа жизни, и это не то, что нужно игнорировать. Это возможность сделать выбор в пользу здорового образа жизни и обратиться за медицинской помощью к своему врачу, чтобы в будущем у вас было более четкое мышление.