Почти каждый видел или слышал фразу “пустые калории” при обсуждении сахара и его питательной ценности. Сахар стал демонизироваться как один из главных виновников увеличения веса, ожирения и диабета второго типа. Хотя многие подсластители, такие как столовый сахар и кукурузные сиропы с высоким содержанием фруктозы, соответствуют названию “пустых калорий” из-за их рафинированного статуса и высокой степени переработки, не все подсластители являются “пустыми”. Нерафинированные подсластители подвергаются минимальной обработке или вообще не подвергаются обработке, что позволяет им сохранять свою натуральную форму и первоначальные питательные вещества . На самом деле, многие нерафинированные подсластители в умеренных количествах могут быть полезны для поддержания здоровья. Ознакомьтесь с нашим списком 10 лучших альтернатив натуральному сахару, которые не являются пустыми!
- Свежие фрукты
Свежие фрукты могут быть лучшим натуральным подсластителем не только из-за содержания в них сахара, в первую очередь фруктозы, которая расщепляется в ходе метаболических реакций для обеспечения организма энергией, но и из-за богатого содержания клетчатки во фруктах. Клетчатка помогает замедлить процесс пищеварения, что помогает организму дольше чувствовать себя сытым. Клетчатка также считается функциональной пищей из-за ее роли в снижении уровня холестерина в крови и снижении риска сердечных заболеваний. Не говоря уже о том, что свежие фрукты богаты витаминами и минералами, которых обычно нет в других натуральных подсластителях. Свежие фрукты можно добавлять в йогурт, хлопья, овсянку или есть как есть.
- Финики
Фраза “фрукты — это природная сладость” действительно точна, когда речь идет о вкусе и сладости фиников Medjool. Жевательная текстура и карамельный вкус фиников Medjool делают их идеальной заменой сахара в выпечке, смузи и овсянке. Финики можно употреблять в чистом виде или посыпать ореховым маслом в качестве быстрой и полезной закуски. Финики богаты клетчаткой, антиоксидантами, витамином В6 и минералами, такими как калий, магний, кальций и медь. Содержание клетчатки в финиках помогает контролировать уровень сахара в крови, в то время как антиоксиданты снижают риск некоторых заболеваний, а также уменьшают воспаление.
- Сырой мед
Сырой мед веками использовался не только как натуральный подсластитель, но и как лечебное средство в альтернативной медицине. Мед традиционно использовался для заживления ран, при инфекциях горла и дыхательных путей, а его антиоксидантные свойства могут способствовать снижению риска развития рака, болезней сердца и желудочно-кишечного тракта. Мед богат витаминами В6, ниацином и рибофлавином, а также минералами, включая железо, марганец, цинк, селен и медь. Мед часто используют в качестве подсластителя, добавляя его в чай или кофе, заправки для салатов, маринады и мюсли. При покупке меда обязательно проверяйте этикетку с информацией о питании в продуктовом магазине, потому что некоторые содержат добавки, такие как кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, для увеличения срока годности. Имейте в виду, что быстрое нагревание меда на прямом огне приведет к снижению питательной ценности и уничтожению полезных ферментов.
- Кленовый сироп
Кленовый сироп часто упускают из виду как просто начинку для блинов и вафель, когда он является хорошим вариантом альтернативы натуральному сахару. Подобно меду, кленовый сироп содержит витамины группы В и минералы, такие как марганец, цинк и кальций. Кленовый сироп также является жертвой распространенных сахарных добавок — коричневого рисового сиропа и кукурузного сиропа с высоким содержанием фруктозы, поэтому при покупке 100% чистого кленового сиропа в продуктовом магазине следует соблюдать особую осторожность. Кленовый сироп можно использовать для подслащивания мяса, печеных бобов, сладкого картофеля и вареных овощей.
- Агава
Агава — это сироп, который по иронии судьбы получают из того же растения, из которого делают текилу. Однако употребление агавы определенно не оказывает на организм того же воздействия, что употребление текилы. По сравнению с медом, агава имеет гораздо более низкий гликемический индекс, что означает, что уровень сахара в крови не будет так быстро повышаться и может снизить риск увеличения веса и диабета. Кроме того, агава вегетарианская, в отличие от меда. Хотя агава является гораздо более полезным продуктом, чем некоторые рафинированные сахара, важно отметить, что основным сахаром агавы является фруктоза, которую рекомендуется употреблять в умеренных количествах, поскольку она может способствовать выработке триглицеридов и последующему увеличению веса. Агаву можно использовать в тех же продуктах и рецептах, что и мед и кленовый сироп, но она особенно вкусна в качестве подсластителя для напитков, таких как домашний лимонад.
- Патока
Меласса, возможно, не самая привлекательная из альтернатив натуральному сахару из-за ее дегтеобразной консистенции, но до того, как в начале 1900-х годов цены на белый столовый сахар упали, меласса была самым популярным подсластителем. Черная патока — это наиболее питательная и концентрированная форма патоки с горьким вкусом. Фактически, ложка черной патоки в день использовалась для лечения железодефицитной анемии из-за высокого содержания железа. Помимо железа, меласса также богата витамином В6, марганцем, магнием и кальцием. Сегодня меласса чаще всего используется для приготовления печенья, но ее также можно добавлять в соус барбекю, хлеб и заправки.
- Кокосовый сахар
Кокосовый сахар по вкусу и текстуре похож на рафинированный белый сахар, но с более низким гликемическим индексом. Из-за его высокой схожести с белым сахаром кокосовый сахар можно легко заменить практически в любом рецепте. Некоторые уникальные компоненты кокосового сахара — это инулин, волокно, которое регулирует уровень сахара в крови, и инозитол, сахарный спирт, который регулирует передачу клеточных сигналов в мозге и играет роль в выработке нейротрансмиттеров. Недавнее исследование показывает потенциальные доказательства того, что инозитол повышает фертильность у женщин с диагнозом синдром поликистозных яичников (СПКЯ).
- Стевия
В последнее время стевия привлекает все больше внимания как один из самых популярных натуральных подсластителей без содержания калорий. Поскольку стевия в 200-400 раз слаще рафинированного сахара, для подслащивания пищи или напитков требуется совсем небольшое количество. Стевия продемонстрировала несколько полезных эффектов для здоровья, таких как противовирусное и противовоспалительное действие, а также возможную регуляторную роль сахара в крови и артериального давления. Стевия стала более доступной в продуктовых магазинах и даже была включена в состав продуктов известных брендов, таких как йогурты и батончики с мороженым. Растения стевии также можно посадить в домашнем саду или поставить на кухонный подоконник для использования в качестве устойчивого подсластителя в чаях или коктейлях.
- Монашеский фрукт
Как и стевия, monk fruit также является низкокалорийной альтернативой натуральному сахару с очень сильной сладостью. История использования плодов монаха уходит корнями в глубь веков в Китай, где они использовались для традиционного лечения простуды и заболеваний пищеварительной системы. Плоды монаха и стевия термостойки и могут использоваться в выпечке. Кроме того, плоды монаха можно добавлять в напитки, молочные продукты, заправки или другие приправы.
- Ксилит
Ксилит, возможно, менее известный заменитель сахара без калорий, но он по-прежнему является натуральным подсластителем, содержащимся во фруктах, овощах и овсяных хлопьях. Ксилит считается сахарным спиртом, который относится к категории сахаров, которые не влияют на уровень глюкозы в крови и не вызывают кариеса, как это обычно делает столовый сахар сахароза. Из-за интенсивной очистки и производства ксилита, это не самый доступный подсластитель без калорий. Однако ксилит все еще можно найти в таких продуктах, как пудинги, порошковые напитки, арахисовое масло и конфеты.