10 советов, когда вы бросите курить

Составьте план

Небольшая подготовка поможет вам настроиться на то, чтобы бросить курить, и выработать некоторые инструменты, позволяющие лучше переносить первую неделю- 10 дней после последней выкуренной сигареты, которые, по данным Американской ассоциации легких, будут самыми тяжелыми.1

• Запишитесь на медосмотр. Во время визита сообщите своему лечащему врачу, что вы планируете бросить курить, и обсудите, какие виды никотинозаместительной терапии или безникотиновые средства для прекращения курения подойдут вам лучше всего.
• Узнайте о никотиновой зависимости. Курение — это больше, чем просто “вредная привычка”, от которой вы можете отказаться в любое время. Никотин — это наркотик, вызывающий привыкание и влияющий на химию вашего мозга.
• “Запланируйте” дату, когда вы бросите курить. Чтобы не потерять импульс, лучше планировать не более чем на неделю или две вперед.
• Решите, как вы будете бросать. Например, вы можете выбрать “холодную индейку” или более постепенный подход.
• Планируйте, как бороться с тягой. Составьте список “средств, избавляющих от тяги”, или действий, которые вы можете быстро использовать, чтобы избавиться от желания курить. Несколько примеров: сходите на прогулку, выпейте стакан воды, разгадайте кроссворд, съешьте фрукт или позвоните другу.

Будьте терпеливы

Бросать курить — естественная тенденция, и вы рассчитываете покончить с этим в течение месяца. Это было бы неплохо (очень приятно!), но так не получается.2

Когда мы бросаем курить, мы преодолеваем никотиновую зависимость (включая физическую и психологическую ломку) и отказываемся от привычки, которую большинство из нас носило в течение многих лет, если не всю нашу взрослую жизнь. Справедливо ожидать, что разрушение старых ассоциаций, которые привязывали нас к курению, и замена их новыми, более здоровыми привычками займет некоторое время.

Сядьте поудобнее, расслабьтесь и думайте о времени как об одном из ваших лучших друзей по прекращению курения. Чем больше времени у вас будет между вами и последней выкуренной сигаретой, тем сильнее вы станете. Наберитесь терпения к себе и к процессу.

Сосредоточьтесь на настоящем

Никотиновая абстиненция играет с нами в интеллектуальные игры на ранних этапах отказа от курения. Мы постоянно думаем о курении и беспокоимся, что нам всегда будет не хватать наших сигарет.

Если вы чувствуете панику по поводу своего будущего без курения, прекратите это, сосредоточив свое внимание только на предстоящем дне. Чтобы оставаться здесь и сейчас, требуются практика и терпение, но это возможно, и это отличный способ сохранить контроль над вашей программой отказа от курения.

В следующий раз, когда ваши мысли будут блуждать вперед или назад, сознательно вытащите себя из этого состояния, сосредоточив внимание на моментах, которые вы проживаете прямо сейчас. Ваша сила влиять на перемены в вашей жизни есть сегодня и всегда будет такой. Вы ничего не можете поделать с тем, что произошло вчера, или с тем, что должно произойти завтра, но вы, несомненно, можете контролировать сегодняшний день.

Позитивно оценивайте свой прогресс

Говорят, что у среднего человека в любой данный день возникает примерно 66 000 мыслей, и две трети из них негативные. Вероятно, неудивительно, что многие из этих негативных мыслей мы направляем непосредственно на самих себя. Признайте это, мы почти всегда сами являемся худшими критиками.

Отказ от курения — это процесс, и оставаться позитивным может помочь вам переносить взлеты и падения, работая над достижением своих целей бросить курить. Вот несколько стратегий сохранения позитива, которые можно добавить к вашему набору инструментов для отказа от курения.

• Практикуйте утверждения о том, как бросить курить. Найдите несколько позитивных посланий или мини-мантр, которые вы можете повторять про себя, чтобы помочь вам продолжать курс отказа от курения, например: “Я достаточно силен, чтобы победить никотин” или “Я выбираю свое здоровье, а не сигареты”.
• Ведите журнал благодарности. Ведение журнала благодарности позволяет легко выработать привычку сосредотачиваться на положительном в вашей жизни, а также пользоваться преимуществами ведения журнала для управления стрессом.
• Найдите помощь в юморе. Поиск источников юмора, будь то глупое видео, веселый ситком или забавный друг, может помочь уменьшить ваш стресс и позволить вам думать более позитивно.
• Будьте добры к себе. Начните обращать внимание на свои мысли и изгоняйте те, которые не служат вашим интересам, 2 включая сетования на то, что вы не можете изменить, например, на годы, проведенные за курением.
• Сосредоточьтесь на позитивных изменениях. Смотрите на прошлые попытки бросить курить не как на неудачи, а как на опыт, из которого вы можете извлечь уроки, работая над тем, чтобы внести позитивные изменения в свою жизнь, бросив курить сейчас. Если вы подтвердите позитивные изменения, которые вы вносите в свою жизнь, действия последуют легче.
• Переведите себя в «режим игнорирования». У вас будут плохие дни. Ожидайте и примите это. Таков отказ от курения, и такова жизнь. В эти выходные дайте себе обещание перевести себя в «режим игнорирования». Другими словами, не сосредотачивайтесь на негативной атмосфере своих мыслей.2 Вместо этого делайте все возможное, чтобы отвлечься и не обращать внимания на свое плохое настроение.
• Переосмыслите негативное мышление. Обратите внимание, когда у вас в голове появляются негативные мысли типа «Я не смогу сделать это в другой раз» или «это слишком сложно», и попытайтесь заменить их чем-то более позитивным, например «Я пытаюсь каждый день» или «это сложно, но необходимо для моего здоровья».

Берегите себя

Ранний отказ от курения — это время, когда вам следует проявлять особую осторожность, чтобы убедиться, что все ваши физические потребности удовлетворены. Забота о своем теле, особенно при раннем отказе от курения, поможет вам свести к минимуму дискомфорт, связанный с никотиновой абстиненцией.

Следующий список советов поможет вам более комфортно переносить никотиновую абстиненцию:

• Придерживайтесь сбалансированной диеты. Вашему организму сейчас нужно топливо хорошего качества, поскольку оно работает над выведением из организма токсинов, вызванных сигаретами.
• Больше отдыхайте. Скорее всего, никотиновая абстиненция оставит у вас чувство усталости на несколько недель. Если вы устали, не боритесь с этим. По возможности больше спите. В девяти случаях из 10 вы проснетесь на следующий день с ощущением улучшения на 100%, а когда это произойдет, будете благодарны за то, что по-прежнему не курите.
• Пейте воду. Вода — отличное средство, помогающее бросить курить. Она помогает быстрее выводить токсины и хорошо устраняет тягу к курению. Поддерживая уровень жидкости в организме, вы будете чувствовать себя лучше в целом.
• Ежедневно занимайтесь спортом. Физические упражнения полезны как для физического, так и для психического здоровья, и это еще один хороший способ справиться с тягой к курению. Ходьба — это малоэффективная аэробная тренировка, которая является хорошим выбором3 для тех из нас, кто ведет малоподвижный образ жизни. Обязательно проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем начинать новый режим упражнений.
• Ежедневно принимайте поливитамины. Сигареты лишают наш организм многих питательных веществ,4 поэтому дайте себе заряд бодрости, который дают хорошие поливитамины, в течение первых нескольких месяцев отказа от курения. Это может помочь вам быстрее восстановить силы.