В Средиземноморской диете есть определенные виды продуктов и размеры порций. Было доказано, что их употребление в пищу в течение ряда лет снижает риск развития сердечных заболеваний, рака, высокого кровяного давления (гипертонии), диабета 2 типа, болезни Паркинсона и Альцгеймера. Это диета, богатая овощами, фруктами, горохом и фасолью (бобовые) и зерновыми. Она также содержит умеренное количество курицы и рыбы. В блюдах, приготовленных в этом регионе, мало красного мяса, а большая часть жиров ненасыщена и поступает из оливкового масла и орехов.
Вот:
- Перец: Его используют свежим, сушеным, обжаренным и измельчают для приготовления сложных соусов и паст. Перец придает колорит блюдам средиземноморской кухни. Все виды перца богаты витаминами А и С, клетчаткой, фолиевой кислотой, бета-каротином и витамином К. Красный перец также содержит ликопин, а также лютеин и зеаксантин, которые защищают от ухудшения зрения.
- Помидоры: используются свежими, консервированными и в виде пасты. Они настолько универсальны, что ими можно наслаждаться каждый день! Помидоры богаты витамином С и ликопином, антиоксидантом, защищающим сердце, который также может помочь предотвратить некоторые виды рака (особенно простаты).
- Оливковое масло: Вы не сможете приготовить средиземноморское блюдо без оливкового масла! Оливковое масло, ценимое с древних времен (первые победители Олимпийских игр были награждены кувшинами оливкового масла), незаменимо при приготовлении овощей. Оно богато мононенасыщенными жирами и антиоксидантными полифенолами. Это также во многом объясняет низкий уровень сердечных заболеваний в этом регионе.
- Морепродукты и креветки: Поскольку жители Средиземноморья живут недалеко от моря, морепродукты являются основным белком в этой диете. В то время как более жирные виды морепродуктов, такие как тунец, содержат полезные для сердца жирные кислоты омега-3, нежирные виды, такие как креветки, кальмары и морской окунь, содержат достаточное количество белка, ниацина и селена, которые полезны для волос, кожи и ногтей.
- Орехи: Ореховые деревья в Италии почти так же распространены, как оливковые. Орехи употребляют в качестве закусок, добавляют в соусы и посыпают салатами. В них много полезных для сердца мононенасыщенных жиров. Орехи также являются богатыми источниками белка, клетчатки, витамина Е, фолиевой кислоты, кальция и магния. Ореховый белок также богат аргинином, аминокислотой, которая помогает поддерживать здоровье кровеносных сосудов.
- Баклажаны: Помимо множества витаминов и минералов, баклажаны также содержат важные фитонутриенты, многие из которых обладают антиоксидантной активностью, противовирусными и противораковыми свойствами. Фитонутриенты, содержащиеся в баклажанах, включают фенольные соединения, такие как кофейная и хлорогеновая кислоты, а также флавоноиды.
- Нут: Хумус является неизменным продуктом средиземноморской диеты и отличным перекусом, который можно взять с собой на работу (мы писали о полезных перекусах на работе здесь). Фасоль, употребляемая ежедневно в сочетании с зерновыми и крахмалами, обеспечивает организм высококачественным белком, а также фолиевой кислотой, кальцием, железом и цинком. Они также обладают полезными свойствами, такими как полезные, насыщающие дозы клетчатки (как растворимой, так и нерастворимой), фитатов и фитостеролов; исследования показывают, что фасоль может помочь в лечении диабета, предотвратить рак толстой кишки и снизить риск сердечных заболеваний.
- Брокколи Рабе: Очень популярна в итальянской кухне, поскольку относится к семейству капустных. Это мощный источник питания, содержащий большое количество витамина С, калия, кальция и клетчатки, а также каротиноиды и индолы и изотиоцианаты, борющиеся с раком.