Скорее всего, на вашей кухне есть бутылка с одним или несколькими видами растительного масла, ожидающими приготовления. За последние несколько десятилетий растительные масла были представлены как самый полезный вид масла и вошли практически во все продукты питания, которые мы едим. Домашние хозяйства активно включают все больше и больше разновидностей растительного масла в свою повседневную кулинарию на фоне споров о реальной пользе или вреде этого сравнительно недавнего изобретения.
Хотя жиры всех растений являются растительными маслами, обычно растительными считаются масла, полученные из сельскохозяйственных культур. Это может быть кукуруза, рапс, соя, хлопок, миндаль, сафлор, подсолнечник и т.д. По сравнению с животными жирами, такими как сливочное масло и свиное сало, эти растительные масла завоевали репутацию полезных для сердца жиров
Потребление растительных масел значительно возросло в конце 1900-х годов. Это может быть связано с тем, что они считаются полезными для сердца по сравнению с животными жирами и другими маслами с насыщенными жирами. По общему мнению, насыщенные жиры — это хорошо, а ненасыщенные жиры — плохо. Это привело к переходу на растительные жиры, содержащие мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры в больших количествах.
Но полезно ли для вас растительное масло? Продолжаются научные дебаты о влиянии растительного масла на здоровье. Хотя научное сообщество все еще не определилось с общим воздействием на здоровье, нам нужно изучить и понять несколько важных аспектов, прежде чем принимать окончательное решение о нашей собственной кухне и организме.
Как производятся растительные масла?
- Большинство овощей от природы не жирные и требуют значительной промышленной переработки для получения пищевого масла. В то время как такие продукты, как оливки и кокосы, отжимаются веками, другие, такие как кукуруза, соя, рапс, относительно новы. Процесс извлечения масла из этих растительных продуктов требует нескольких этапов, в которых используется множество различных нефтяных растворителей и других химических веществ.
- Процесс интенсивной переработки обычно включает в себя нагрев, холодные растворители, такие как гексан, отбеливающие вещества, обезжиривающие вещества, высокоскоростное отжимание и дезодоранты. Напишите об этом, часто его также очищают, рафинируют или химически изменяют по мере необходимости.
- Более здоровый вариант приготовления растительных масел включает измельчение или прессование растений или семян для извлечения масла. Значительная часть населения сознательно ищет эти варианты уже сейчас.
Полезны ли растительные масла?
Растительные масла в целом являются полезными источниками жира, за исключением тех, которые содержат большое количество трансжиров. Гидрогенизированных растительных масел всегда лучше избегать, чтобы предотвратить проблемы со здоровьем.
Не существует универсального ответа на вопрос – вредно ли для вас растительное масло или оно полезно? Этот вопрос является предметом интенсивных дебатов, который до сих пор не решен. Оно также сильно варьируется в зависимости от способа экстракции масла, степени его копчения, количества жирных кислот, включая омега-6 и омега-3 жирные кислоты в масле, и других факторов.
Можно с уверенностью сказать, что в умеренных количествах использовать растительное масло для приготовления пищи полезно. Предпочтение отдается маслам натурального отжима, таким как оливковое масло и кокосовое масло, которые являются отличным выбором.
Такие растительные масла, как соевое масло, арахисовое масло, кунжутное масло, хлопковое масло, кукурузное масло и другие, содержат большое количество омега-6 жирных кислот. Хотя в небольших количествах оно необходимо вашему организму, чрезмерное потребление может привести к хроническому воспалению. Эта связь все еще не совсем ясна, поскольку исследования не дали четкого представления о причинном эффекте омега-6 и воспалении.
Хроническое воспаление является основной причиной многих заболеваний, таких как артрит, диабет, болезни сердца и рак.
Коммерческие овощи, подвергнутые гидрогенизации, также могут содержать трансжиры. Процесс гидрогенизации обычно используется для придания растительному маслу твердости при комнатной температуре. Потребление большого количества транс-жиров связано с несколькими хроническими заболеваниями, некоторыми из которых являются ожирение, рак, диабет и болезни сердца. Проверьте, есть ли в вашем масле гидрогенизированное масло. Вам лучше избегать его, чтобы улучшить свое здоровье.
Типы жирных кислот, содержащихся в растительных маслах
В растительных маслах в основном присутствуют три типа жирных кислот. Ни один продукт питания не содержит только один тип жирных кислот. Все три присутствуют в различных пропорциях во всех продуктах. Вот основные различия между ними.
1. Насыщенные жирные кислоты (SFAS)
Насыщенные жирные кислоты не имеют двойных связей, что придает им лучшую устойчивость к окислению и более высокую устойчивость к нагреванию. Они насыщены водородом и остаются твердыми при комнатной температуре.
Источниками продуктов, богатых насыщенными жирами, являются сливочное масло, топленое масло (гхи), кокосовое масло, сыр, сливки, сало, топленый жир и кокосовые сливки.
2. Мононенасыщенные жирные кислоты (MUFA)
Мононенасыщенные жирные кислоты имеют одинарную двойную связь. Они обладают меньшей устойчивостью к окислению и меньшей термостойкостью по сравнению с SFAS.
Оливковое масло, авокадо и другие ореховые масла обычно являются хорошими источниками мононенасыщенных жирных кислот.
3. Полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК)
Полиненасыщенные жирные кислоты имеют две или более двойных связей, которые более восприимчивы к окислению. Они могут окисляться, вступая в реакцию с кислородом в атмосфере, а также в вашем организме.
Когда эти жиры накапливаются в ваших клетках, они делают ваши клеточные мембраны более чувствительными к окислению и выделяют вредные соединения в ваш организм. Пожилые люди старше 65 лет более склонны к окислительному стрессу, что делает ПНЖК для них плохим выбором.
В таких растительных маслах, как хлопковое, соевое, подсолнечное, кукурузное, сафлоровое, виноградное, льняное и грецкое, содержатся ПНЖК, которые составляют более 50% от общего содержания жирных кислот.
Готовим на растительном масле
В процессе приготовления масло нагревается, а все растительные масла имеют тенденцию к некоторому окислению при нагревании. Разные растительные масла по-разному переносят нагрев. Хорошее эмпирическое правило — избегать перегрева масла и придерживаться температуры, которая находится ниже температуры дымления масла. Это может помочь свести к минимуму окисление ПНЖК в вашем растительном масле.
Вы также можете свести к минимуму окисление ваших растительных масел, храня их в непрозрачных контейнерах в темном прохладном месте. Всегда следите за тем, чтобы эти масла не хранились слишком долго. В растительных маслах трудно обнаружить окисление, поскольку они не выделяют запаха, даже когда становятся прогорклыми. В основном это связано с процессом дезодорации, которому они подвергаются во время обработки.
Что происходит, когда вы употребляете растительное масло?
Жиры, которые вы потребляете, либо расходуются как энергия, либо накапливаются в ваших жировых клетках в качестве источника энергии. Жирные кислоты также используются для построения и восстановления ваших тканей и клеточных мембран. Тип жирных кислот, которые вы потребляете, по сути, определяет, какие строительные блоки доступны вашему организму.
Не все жирные кислоты созданы равными. Когда вы потребляете растительные масла, богатые полиненасыщенными жирами, которые сильно подвержены окислению, они могут повлиять на ваши клеточные мембраны. Это потому, что они накапливаются в ваших клетках и воспаляются из-за окисления, что влияет на текучесть ваших мембран. Потенциально это может привести к нескольким заболеваниям.
Потребление растительных масел, богатых омега-6 жирными кислотами, также связано с повышенной чувствительностью организма к инсулину.
Повторное употребление разогретых растительных масел может привести к повышению кровяного давления и отрицательно повлиять на ваше здоровье из-за потенциально токсичных соединений.
Вы — это то, что вы едите. Поэтому важно, чтобы вы знали, как каждый компонент потребляемого вами масла влияет на ваш организм – положительно или отрицательно.
Как разумно использовать растительные масла
Поскольку в наше время растительные масла являются незаменимыми жирами, важно ответственно подходить к выбору правильного. Для ежедневного приготовления пищи определите тип масла, которое лучше подходит для вашего здоровья и имеет меньше негативных последствий.
Если вы готовите при умеренных температурах, попробуйте оливковое масло, которое гораздо менее подвержено окислению. Оно также используется десятилетиями и подвергается прессованию, а не переработке, что делает его лучшим выбором.
Для приготовления блюд при более высокой температуре вы можете использовать масла с высоким содержанием насыщенных жиров, которые нелегко окисляются. Это может быть кокосовое или сливочное масло. Даже при более высоком содержании насыщенных жиров они являются лучшим вариантом, чем ПНЖК при более высоких температурах.
Если вы хотите регулярно готовить на растительном масле, вам лучше использовать масло канолы, в котором сбалансированы ПНЖК омега-3 и омега-6, а также МЖК. У него также более высокая температура копчения.