Будьте активны по-своему

Количество упражнений, которые вам нужно выполнять каждую неделю, зависит от вашего возраста. Перейдите по ссылкам ниже, чтобы узнать, сколько упражнений вам следует выполнять:

• раннее детство (до 5 лет)
• дети и молодежь (5-18 лет)
• взрослые (19-64 года)
• пожилые люди (65 лет и старше)

Для большинства из нас, за исключением пожилых людей, ежедневные занятия по дому, такие как покупки или работа по дому, не учитываются в вашей целевой активности. Это потому, что ваше тело недостаточно усердно работает, чтобы ускорить частоту сердечных сокращений.

Если у вас инвалидность, обсудите со своим лечащим врачом количество и виды занятий, которые подходят именно вам. Посмотрите видео о том, как поддерживать форму с ограниченными возможностями.

Перейдите по ссылкам ниже, чтобы узнать, как привнести больше активности в свою жизнь:

• занятые мамы
• семьи
• молодые люди
• офисные работники
• пожилые люди

Занятые мамы

• Установите время для физической активности и придерживайтесь его. У вас больше шансов найти время для занятий спортом, если вы будете делать это в одно и то же время и в одни и те же дни каждую неделю.
• Распределите занятия в течение дня. Вы можете достичь своей цели за 10 и более минут. Попробуйте эти 10-минутные тренировки.
• Провожайте своих детей в школу и обратно. Это также поможет им выработать привычку к физической активности.
• Будьте активны со своим ребенком. Отведите его в бассейн или поиграйте в саду или парке. Посмотрите видео о занятиях с детьми.
• Займитесь бегом. Бег — эффективный и простой способ тренировки. Если вы только начинаете, попробуйте наш популярный план бега с кушетки на 5 км.
• Получите бесплатного персонального тренера с Strength and Flex, пятинедельным планом тренировок для увеличения силы и гибкости.
• Запишитесь в тренажерный зал для детей. Найдите фитнес-класс или клуб, куда допускаются дети или где предлагают присмотр за детьми во время тренировки.
• Составьте группу с другими мамами на колясках и совершайте длительные прогулки с детьми.
• DVD-диски с упражнениями позволяют вам хорошо потренироваться, не выходя из дома. Упражнения дома легко вписать в ваш распорядок дня.
• Занимайтесь спортом во время обеденного перерыва. В вашем офисе может быть тренажерный зал, или вы можете посещать близлежащий бассейн или корты для игры в сквош.
• Часть, если не всю, поездки на работу вы совершаете на велосипеде или пешком. Выходите за одну остановку автобуса или метро до конечного пункта назначения. Узнайте больше о велоспорте для начинающих.

Чтобы получить рекомендации по физическим упражнениям после беременности, прочтите Как поддерживать себя в форме с ребенком.

Семьи

• Детям не нужно достигать ежедневной цели в 60 активных минут за один раз. Они могут выполнять их частями по 10 минут в течение дня.
• Попробуйте что-нибудь новое. Если вы не уверены, какими видами деятельности хотели бы заняться всей семьей, воспользуйтесь инструментомКакой у вас вид спорта? , чтобы узнать, что вам больше всего подходит.
• Если родители физически активны, их дети, скорее всего, последуют их примеру и тоже будут активными.
• Вместо просмотра телевизора предложите ребенку заняться чем-нибудь интересным самостоятельно или с друзьями, например, поиграть в догонялки или покататься на велосипедах.
• Позвольте вашим детям помочь решить, что делать. Дети с большей вероятностью примут участие в чем-то, если они участвуют в выборе этого.
• Когда дело доходит до игр, дети должны заниматься тем, что им нравится больше всего. Бегать, веселиться с другими детьми и сжигать энергию — отличные способы получить часть (или все) из запланированных 60 минут активности в день.
• Ходьба — это веселый и простой способ для детей проявить активность, проводя время с вами и своими друзьями. Получите больше советов по ходьбе в книге «Ходьба для здоровья».
• Устройте дискотеку в своем лаундже с некоторыми из ваших компакт-дисков. Все, что вам нужно, — это несколько отличных мелодий, и вы и ваши дети сможете весело танцевать где угодно. Прочитайте о танцах для фитнеса.
• Поплескайтесь. Дети любят играть в воде, независимо от того, плавают ли они в бассейне или просто хорошенько поплескались. Узнайте больше в Плавание для фитнеса.
• Езда на велосипеде — отличная альтернатива автомобилю или автобусу. Вам даже не нужно куда-то добираться, просто покатайте детей на велосипедах — это веселое занятие.

Молодые люди

• Попробуйте что-нибудь новое. Если вы не уверены, какие виды деятельности вам нравятся, воспользуйтесь инструментом Какой у вас вид спорта? , чтобы узнать, какой вид спорта или деятельность вам больше всего подходят.
• Займитесь бегом. Бег — эффективный и простой способ тренировки. Если вы только начинаете, попробуйте наш популярный план бега с кушетки на 5 км.
• Приведите себя в форму с помощью Strength and Flex — пятинедельного плана упражнений для увеличения вашей силы и гибкости.
• Больше ходите пешком: в школу, в гости к друзьям, в магазины или в другие места по соседству. Для пользы для здоровья старайтесь делать 10 000 шагов в день.
• Вовлекайте своих друзей. У вас больше шансов сохранить активность, если вам весело и с другими людьми.
• Спросите своих родителей, можете ли вы ходить с ними в спортзал или есть ли в местном общественном центре, где вы могли бы позаниматься.
• Создайте новый распорядок дня, в котором вы будете ходить или бегать каждый день, когда возвращаетесь домой из школы или перед ужином.
• Если вы не хотите заниматься спортом на улице в одиночку, посидите с другом или воспользуйтесь DVD-диском с упражнениями в своей спальне.
• Потанцуйте перед телевизором или включите несколько компакт-дисков. Все, что вам нужно, — это несколько отличных мелодий, и вы сможете весело танцевать где угодно и при этом сжигать калории.
• Займитесь домашними делами. Хотя легкие задачи, такие как вынос мусора, не повысят частоту сердечных сокращений, несколько тяжелых работ в саду или мытье машины войдут ввашу ежедневную целевую активность.

Офисные работники

• Часть, если не всю, поездки на работу вы совершаете на велосипеде или пешком. Узнайте больше о велоспорте для начинающих.
• Выходите на одной остановке автобуса или метро до конечного пункта назначения.
• Если вам нужно сесть за руль, постарайтесь припарковаться подальше от своего офиса и остаток пути проделайте пешком.
• Обсудите идеи проекта с коллегой по работе во время прогулки.
• Стойте во время разговора по телефону.
• Подойдите к чьему-нибудь рабочему столу, а не звоните ему по телефону.
• Поднимайтесь по лестнице вместо лифта или выходите из лифта на несколько этажей раньше, а затем воспользуйтесь лестницей.
• Поднимайтесь по эскалаторам или траволаторам, а не стойте на месте.
• Совершите быструю прогулку во время обеденного перерыва. Используйте шагомер и отслеживайте, сколько шагов вы сделали.
• Старайтесь находить разные прогулки и чередуйте их в течение недели. Постепенно переходите к ходьбе по 10 000 шагов в день.
• Занимайтесь спортом до, после работы или во время обеденного перерыва. В вашем офисе может быть тренажерный зал, или вы можете посещать близлежащий бассейн или корты для игры в сквош.

Пожилые люди (65 лет и старше)

• Будьте активны по дому. Приготовление пищи, работа по дому и прогулки во время разговора по телефону могут помочь вам оставаться мобильными, хотя эти занятия не будут учитываться в вашей еженедельной целевой активности.
• Улучшайте свою силу, равновесие и гибкость с помощью наших пошаговых руководств по упражнениям для пожилых людей, которые включают раздел, посвященный упражнениям сидя.
• Приведите себя в форму с помощью Strength and Flex — пятинедельного плана упражнений для увеличения силы и гибкости для начинающих.
• Группы охраны природы могут стать отличным способом принять участие в улучшении местной среды и в то же время быть активными. Посмотрите видео о зеленых тренажерных залах.
• Попробуйте что-нибудь новое. Если вы не уверены, какие виды деятельности вам нравятся, воспользуйтесь инструментом Какой у вас вид спорта? , чтобы узнать, какой вид спорта или деятельность вам больше всего подходят.
• Быстрая ходьба — самый простой способ повысить уровень своей активности. Найдите друга для прогулок или присоединитесь к группе пешеходов для дополнительной мотивации. Прочитайте о ходьбе для здоровья.
• Занятия спортом или фитнесом для старших классов поддерживают вашу мотивацию и могут доставить удовольствие, снять стресс и помочь вам познакомиться с друзьями.
• Тяжелая работа в саду, включая толкание, сгибание, приседание, переноску, копание и ковыряние лопатой, может стать хорошей тренировкой.
• Плавание, аквааэробика и тренировки в воде идеально подходят для пожилых людей, потому что вода снижает стресс и нагрузку на суставы тела. Узнайте больше в Плавание для фитнеса.
• Йога подходит для всех уровней подготовки. Она сочетает в себе серию поз с дыханием и полезна для развития силы, гибкости и равновесия. Узнайте больше о йоге.
• Тайцзи — это древнее китайское искусство, которое развивает силу, гибкость и равновесие с помощью медленных и контролируемых движений. Узнайте больше о тайцзи.
• Пилатес фокусируется на растяжке и укреплении всего тела для улучшения баланса, мышечной силы, гибкости и осанки. Узнайте больше о пилатесе.
• Займитесь бегом. Бег — эффективный и простой способ тренировки. Если вы только начинаете, попробуйте наш популярный план бега с кушетки на 5 км.