Наши кости нуждаются в укреплении с детства и остаются крепкими в молодости. Когда нам исполняется 30, они постепенно начинают истончаться. У женщин этот процесс ускоряется после менопаузы, но есть способы затормозить. Одна из лучших линий защиты – это ваша диета. Правильное питание может придать вам максимальную прочность костей и повысить их плотность в любом возрасте.
Два ключевых питательных вещества, когда речь идет о здоровых костях, — это кальций и витамин D. Кальций поддерживает структуру костей и зубов, в то время как витамин D улучшает усвоение кальция и рост костей.
- Йогурт: Вероятно, это единственный раз, когда мы рекомендуем обычный йогурт вместо греческого, потому что в нем содержится больше кальция и витамина D — 30% от рекомендуемой суточной нормы кальция и 40% от рекомендуемой суточной нормы витамина D.
- Молоко: Взрослым в возрасте до 50 лет требуется 1000 миллиграммов в день. Начиная с 51 года, женщинам требуется 1200 миллиграммов в день, а когда мужчинам исполнится 71 год, им тоже нужно достичь этой отметки. Поп-звездой среди источников кальция, несомненно, является молоко. В одной чашке молока объемом 8 унций, будь то обезжиренное молоко или цельное, содержится 300 миллиграммов кальция.
- Сардины: В этих крошечных рыбках, которые часто продаются в консервированных банках, на удивление высокий уровень витамина D и кальция. В 3 унциях консервированных сардин содержится немного больше кальция, чем в чашке молока. Они отлично подходят для салатов!
- Лосось: лосось богат полезными для сердца омега-3 жирными кислотами, но 3 унции этой рыбы с розовой мякотью содержат более 100% витамина D. Так что ешьте ради сердца и костей. Также было доказано, что добавки с рыбьим жиром снижают потерю костной массы у женщин и могут помочь предотвратить остеопороз.
- Листовая капуста: Это любимое блюдо южан — листовая зелень, богатая кальцием. В одной чашке вареной капусты содержится более 25% суточной нормы кальция, или около 200 миллиграммов.
- Сыр: Его следует употреблять в умеренных количествах… только то, что в сыре много кальция, не означает, что вам нужно есть его в избытке (набирать лишние килограммы не поможет вашим суставам!). Всего 1,5 унции (представьте, набор кубиков) сыра чеддер содержат более 30% от вашей дневной нормы кальция.
- Шпинат: Этот овощ — отличный вариант, если вы не употребляете молочные продукты, потому что в одной чашке вареного шпината содержится почти 25% суточной нормы кальция, а также клетчатка, железо и витамин А.
- Тунец: эта жирная рыба является хорошим источником витамина D. В трех унциях консервированного тунца содержится 154 МЕ, или около 39% от суточной дозы витамина sunshine.
- Тофу: в половине чашки обогащенного кальцием тофу содержится более 400 миллиграммов кальция. В соевом молоке обычно содержится 300 миллиграммов кальция на чашку. Соя обладает и другими полезными свойствами для укрепления костей. Новые исследования показывают, что химические вещества на растительной основе, называемые изофлавонами, укрепляют кости. Изофлавоны являются полезными
- Орехи:арахис и миндаль содержат калий, который защищает от потери кальция с мочой. Орехи также содержат белок и другие питательные вещества, которые играют вспомогательную роль в формировании крепких костей.