Ваши бедра составляют самые толстые и мускулистые участки вашей ноги, возможно, даже всего вашего тела. Довольно часто мужчины сосредотачивают свои тренировки на верхней части тела, пренебрегая ногами. И наоборот, многие женщины уделяют большое внимание нижней части тела, пренебрегая верхней. Важно тренировать каждую часть тела, но сегодня давайте сосредоточимся на семи лучших упражнениях для бедер для наращивания, укрепления, тонуса и определения формы мышц ваших бедер.
Основными мышцами, которые следует учитывать при тренировке бедер, являются четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия. Меньшие из упомянутых групп мышц задействуют внутреннюю и внешнюю поверхности бедер. Хотя этим группам часто не уделяется того внимания, которого они заслуживают, они являются важной частью достижения оптимальной формы и мышечного баланса ваших бедер. Если ваши тренировки эффективно задействуют эти области, у вас получится программа упражнений для бедер, разработанная для того, чтобы ваши ноги выглядели сильными и подтянутыми на долгие годы вперед.
Какие упражнения позволят нам эффективно проработать четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия, внутреннюю и наружную поверхность бедер?
1. Приседание
Это одно из упражнений для наращивания мышц ног “хлеб с маслом” (точно так же, как жим лежа для груди). Приседание со штангой — это упражнение, в котором вы стоите, расставив ноги на ширину плеч (или больше, в зависимости от того, какую часть ноги вы хотите подчеркнуть. Глубокие приседания с тяжелыми весами в хорошей форме приведут в действие ваши четырехглавые мышцы как основные, а подколенные сухожилия / ягодичные мышцы (ягодицы) — как второстепенные.
2. Жим ногами
Это упражнение следует тем же основным принципам, что и приседание, за исключением того, что вместо штанги вы будете использовать тренажер, а вместо стояния вы будете сидеть
3. Разгибание ног
Я считаю это идеальным упражнением для четверных мышц. Как и в любом другом упражнении, увеличение веса поможет развить большую массу. Но использование веса, который вы можете контролировать, может быть полезным. Сжимание квадрицепсов, когда ноги достигают фазы сокращения, помогает развить “каплевидную” мышцу чуть выше колена, а также мышечные бороздки вдоль передней поверхности бедер.
4. Сгибание ног
Идеальный тренажер для подколенных сухожилий! Есть три типа тренажеров для сгибания ног, которые я видел: сидя, стоя и сгибание ног на ровном месте. Я думаю, что лучше всего выполнять сгибание ног на плоскости, потому что это облегчает использование всего диапазона движений в упражнении. Выберите свой вес, отрегулируйте площадку тренажера в соответствии с вашим ростом. Лягте лицом вниз на скамью для сгибания ног. Подушечка должна располагаться чуть выше ахилловых сухожилий. Потяните подушечку, используя мышцы подколенного сухожилия (движение должно быть похоже на попытку пнуть себя пятками под зад в положении лежа).
5. Становая тяга
Это становая тяга — упражнение, которое также предназначено для подколенных сухожилий. Вы сгибаетесь в талии, сохраняя туловище прямым. Поднимайте штангу, не сгибая колен. Вы поднимаете вес, возвращая туловище в вертикальное положение. В конце движения подайте бедра вперед, чтобы сделать акцент на ягодичных мышцах. Упражнение, которое идеально подходит для наращивания общей силы.
6. Выпад
Держа две гантели по бокам. Вы делаете один большой шаг вперед одной ногой, когда ступающая нога касается пола, вы сгибаете ее. Середина упражнения выглядит как полуприсед. Вы возвращаетесь в исходное положение и проделываете то же самое с другой ногой. Использование гантелей немного облегчает балансировку при выполнении этого упражнения. Отличное упражнение для бедер и ягодичных мышц.
7. Тренажер для отведения и приведения бедер
В тренажерном зале вы обычно увидите больше женщин, использующих это оборудование, чем мужчин. Из положения сидя вы нажимаете на две подушечки, расположенные с внешней стороны ног, разводя колени (внешняя сторона бедер). Или вы можете сдвинуть две подушечки, сведя колени вместе (работает внутренняя поверхность бедер).
Тренируйте эти ноги!